8-Habilitat amb pilota
FITXA DE LA SESSIÓ:
ESCALFAMENT:Exercicis bàsics i cardio:
A)x 2 Jacks + x 4 marxa amb el cos avançat endavant i fent patada de taló enrere.
B) x 1 jack + x 2 salts peus junts amb els talons als glutis+ x 2 marxa + x 2 salts peus junts talons als glutis .
C)1 volta a la dreta fent dues patades alternes davant a 1/4 de volta.
D)marxa colze genoll contrari.
E)ídem C) a l’altre costat.
F)marxa ma-al taló contrari per derere.
AGAFAR LA PILOTA.
BLOC-1-COORDINACIÓ I HABILITAT AMB LA PILOTA:
A)marxa cames obertes, pilota a la ma fent el moviment del ventall amb tot el braç.
B)repenjant la piota al costat del cos, x 3 esquí + x 1 patada doble + x 8abdominals dobles seguits.
C) Ídem A) amb l’altre braç.
D)Amb la pilota a l’altre costat del cos fem x 4 repeticions de x 3 marxa avançant + 1 patada doble + x 8 abdominals de patada doble seguides.
E)Agafar la pilota amb les dues mans i mentre es fa marxa coordinem els moviments direccionals dels braços.1 i 2 (dreta + tornar), 3 i 4 (esquerra + tornar),5 i 6(dalt i baix), 7 i 8 (davant i tornar)
F)Amb les cames obertes, passar la pilota pel mig de les dues cames canviant de ma cada vegada i fent màxima extensió en l’obertura de les cames.
G)Pilota darrere el cos, x 16 patades alternes al davant (8 baixes i 8 altes)
H)Pilota darrere el cos i amb posició neutre, cames de waterpolo.
I)marxa amb el braç obert aguantant la pilota amb la ma, en equilibri mentre fem un moviment circular pla. Canviem de braç cada 8.
J)Pilota a l’aigua. Avançar fent marxa i calculant la distància, fer una tisora encertant la pilota.
BLOC-2-ABDOMINALS I EQUILIBRI AMB PILOTA:
A)Posició neutre i en equilibri, seiem damunt la pilota.Desplaçament en totes direccions movent els braços. Cada 8 rems-Stop- fer 8 rebots amb el cos. Continuem amb el desplaçament canviant de direcció.
B)En posició neutre i amb la pilota a les cames igual que frase anterior,canviar la posició del cos de vertical a horitzontal sense perdre la pilota.
C)Amb la pilota sota el braç, mantenir el cos en posició de 45º i fer propulsió de peus d’esquena.
D) marxa en totes direccions amb la pilota sota el braç.Stop, amb els peus ben clavats a terra fer moviments de torç.
E) Tornem a repetir C) i D) amb l’altre braç.
BLOC-3-HABILITATS PER PARELLES I PILOTA:
A) Pilota aguantada amb les esquenes, desplaçar-se fent pèndul i canviar de direcció quan la parella es posa d’acord.
B)Rotació sobre l’eix de la parella tocant a terra i també en posició neutre fent cames de bicicleta o waterpolo.
C)Un membre de la parella fa marxa en direcció endavant i l’altre patada alterna davant però, el seu desplaçament és endarrere.
D)Agafats de les mans. Un dels components en vertical i fent marxa enrere. L’altre component està en posició horitzontal i amb la pilota a les cames es deixa portar.
E)Un component de la parella agafa per sota els braços a l’altre.Aquest està en posició horitzontal c. supino i va fent abdominals amb la pilota al mig de les cames.
TORNADA A LA CALMA: FLOTACIONS EN EQUILIBRI I PILOTA.
exercicisaiguagim-n8 