7-Piscina No Fonda.Step/mix
Fitxa de la sessió:
Aquesta sessió la tracto en tres parts com si fosin
individuals cada una, de manera que si es vol continuar
ideant en cada part, obtindrem tres sessions.
PART-1:Escalfament amb «mini» coreografia què ens donarà pas al treball.*Important: moviments estil «afro»
A)Cames obertes. x 2 picar a terra amb el peu dret avançat + ídem enrere. Fer el mateix amb la cama esquerra.
B) Desplaçament a la dreta x 2 amb pas creuat + x 2 rotacions de braços paral·lels direcció dreta i esquerra.
C) Mans agafades per darrere, desplaçament a l’esquerra de gasela + 1 gir amb el cos recollit i posició neutra.
D)Pèndul-balancí amb el pes del cos a la dreta x 3 canvis de pes, en el nº 4 fer salt. Ídem a l’altre costat.
TORNEM A COMENÇAR TOT PER L’ESQUERRA.REPETIM AQUESTA MINI-COREOGRAFIA TANTES VEGADES COM VULGUEM, DEPENENT DEL TEMPS I DISTRIBUCIÓ DE LA CLASSE.
PART-2:Ja som dalt del step. Farem dues frases de braços què memoritzarem per a quan tinguem de fer una pausa entre exercicis.
A) i B) x 4 braços inversos de braça alterna amb cames de «sentadeta» + x 4 braçades alternes de braça amb cames de taló als glutis.
Aquesta frase, la podem fer en la freqüència que vulguem: 2 de 8, 2 de 4, 8 de 2, etc…
C) Patada al davant , simple-simple-+ doble (1,1+2)
D)*important:començar amb la cama dreta al darrere. x 3 esquí amb parada a dalt del step + x 2 la cama dreta puja al gluti dret i baixa del step + la mateixa cama obre lateral de «mambo» fins a baixar del step i tornar a pujar.REPETIR UN MÍNIM DE 4 VEGADES.
FER EL MATEIX AMB L’ALTRE CAMA.
E)Abdominals:
-Creuar cama dreta per sobre + baixa a peus junts fins al terra per darrere del step i torna a saltar al damunt del step per tornar acomençar.
– creuar però amb l’esquerre repetint els salts.
-cames am paral·lel amunt i aqui fer dos rebots.Baixar i fer els saltets.
REPETIR LA SEQÜÈNCIA LES VEGADES QUE VULGUEM.
F)Baixa lateral x 3 amb cama dreta. En l’última pujada ens quedem de perfil contrari de la cama que treballem.Aqui fem un Jacks baixant i pujant del step + un altre jacks en l’altre perfil. CANVIEM DE CAMA I REPETIM TANTES VEGADES COM VULGUEM
G)Braços de braça amb «sentadetes» i saltan per davant del step. Braços inversos amb «sentadetes» i saltant per enrere step.REPETIM AMB LA FREQÜÈNCIA QUE VULGUEM.
H) Evolució del *Esquí-punt D): x 3 esquí amb parada + x 3 baixa la cama dreta per davant + x 3mateixa cama baixa per darrere + x 1 jack elevat fins a l’altre perfil. FER EL MATEIX COMENÇANT AMB L’ALTRE CAMA I TREBALLAR L’ALTRE LATERAL.
I)Evolució dels *Abdominals -punt E):Fer el mateix que en la frase E- però quan pugem dels creuats, fer un gir amb la posició què estem.Ídem en esquerra.
PART-3: Deixem el step i acabem la sessió amb alguns exercicis de braços i abdominals. Agafem les turmelleres amb les mans i amb el cos ben posicionat treballem bé els braços.Aquí deixem una porta oberta per una propera classe.
A)Amb el braç dret empenta endavant + tornar enrere + baixar perpendicular al terra i tornar a pujar en la figura inicial. Ho fem un mínim de 16 repeticions.ÍDEM L’ALTRE BRAÇ.
B)Braços oberts fer x 3 rebots enrere + tancar al
mig i baixar amb força.
C)Braços oberts,tancar baixant i obrir x 3 vegades.Aquí fer x 2 rebots com en l’exercici anterior.
D)Marxa x 3 + 1 patada de tisora amb elevació+ marxa x 3 i aguantem en posició neutre uns segons.HO REPETIM LES VEGADES QUE VULGEM.
TORNADA A LA CALMA: ESTIRAMENTS PER PARELLES
exercicisaiguagim-n8 