Fitxa de la sessió:
Escalfament:Utilitzant el voral de la piscina, la paret de profunditat i l’àngle farem els següents elements: A)Esquí amb les mans recolçades al voral i fent força amb els braços.
B)Esquí amb patada enrere.Formula x3Esquí + x5 patades.
C)x 3 Salts peus junts + pujar per sobre les espatlles.
D) x 3 esquí + recollir les cames amb els talons al cul i posteriorment obrir-les, aquí fer 3 «sentadetes».Recollir i tornar a començar.
Bloc-1:Agafar les turmelleres i posar-les al canell de la ma.
A) Cames obertes, aguantar el cos ben posicionat:Directe-frontal i recollir. empenyer a baix i recollir.Fer quatre repeticions de cada braç després 2 i després altern fins a 8.
B) Esquí x 3 + salt recollint cames a l’interior.8 repeticions mínim.
C) Cames obertes i els braços en creu, fem 3 rebots amb els braços fent pressió enrere, en el temps nº4 tancar al mig baixant els braços amb força.8 repeticions mínim.
D) 5 Esquís tocant al terra + 3 esquís en mode neutre. 8 repeticions mínim.
E) Cames i braços oberts, aquests pujen i baixen paral·lels 3 repeticions + doblegar-los fins davant el pit i tornar a obrir.mínim 8 repeticions.
F) x 3 marxa andevant + 1 abdominal de tisora frontal.Aquí enfonsem els canells per a poder pujar i treure més de l’aigua els peus.8 repeticions mínim.
G) Després de fer un abdominal de patada doble, aguantar la possició en neutre 8 temps. Serà molt important la possició dels braços.8 repeticions tb.
H) Fer el mateix què en l’anterior però en els 8 temps d’aguantar ens haurem de moure rotant 180º.
I) Fent pressió i un lleuger moviment amb els braços, peus de Crol, waterpolo o braça descansant cada 8temps.
J) Encadenar tots els exercicis què hem fet per tal de mostrar-ne una coreografia.
Bloc-2:Ens posem damunt l’STEPS. serà opcional per part del mestre o l’alumne de posar-se les turmelleres als turmells.
A) Baixar la cama per davant, canviant de cama cada 2 repeticions de la mateixa.Quedar-nos dalt de l’step i i empenyer els sbraços des d’enrere 4 temps.
B) Patades dobles d’abdominal empenyent des d’enrere amb els braços. En el nº 4 baixar d’un salt a peus junts de l’Step per darere i tornar a pujar de la mateixa manera.
Comencem a ENCADENAR I TRANSFORMAR.
Encadenar:
C) 3 abdominals de patada doble + 1 salt peus junts per darere l’Step + tornar i un salt peus junta per davant l’step (podem fer un salt llarg passant de llarg l’Step). En tornar, 2 empentes amb els braços a dalt l’step per descansar.
Transformar:
D) Baixar per davant 2 vegades cama dreta + igual esquerra. 3 abdominals de patada doble, fent un gir en posicio neutre cada vegada que aguantem l’abdominal. Els salts a peus junts seran als laterals de l’Step. en les empentes amb els braços farem un Jumping Jack.
Retorn a la Calma: Estiraments en equilibri damunt l’Step.
exercicisaiguagim-n8 