FITXA DE LA SESSIÓ:
BLOC D’ESCALFAMENT:Canvi de ritme en els exercicis,figures bàsiques.
A) 8 marxa temps normal + 16 marxa temps ràpid.
B) 8 esquí llarg amb aturada i a 1/2 de temps + 16 esquí curt i ràpid sense aturada.
C) 8 salts peus junts fent emfàsi en l’efecte «molla» + 8 salts aixecant els genolls al pit.
D) 4 jack en 8 temps normal + 8 jack en ràpids (16 temps)
***Repetim 4 vegades aquest Bloc.
1-BLOC (doble):AMB PESSES
A) 2 gantxos alterns + 2 empentes dobles frontals + 3 esquí + 1 abdominal de patada doble .
B) Abraçar-nos i desabraçar-nos en 8 temps.
C) 8 «sentadetes» amb el cos inclinat andavant mentre tibem amb els braços per derere.
D) *(formula 3 + 5). Ens tornem a abraçar i desabraçar 4 vegades amb les cames fem 3 patades alternes enrere + 5 amb la cama que toqui. Ho repetim.
E) 16 vegades (amb el cos lleugerament inclinat enrere) el pit toca cama contraria alternament, passant les pesses per sota la cama.
F) Repetim D.
G) 4 esquí + 4 abdominals de patada doble molt ràpid. Ho repetim 8 vegades.
H) Ens posem 1 pessa sota genoll i mantenint l’alçada de la cama passem 8 vegades l’altra pessa per sota.
***Tornem a repetir G) i en H)Fem l’altre cama.
2-BLOC (doble): COMBINAT D’EXERCICICS
A) 3 marxa avançant, en l’última cama posant el peu en flex i quan aquest és a terra pujar -lo altra vegada fent 1 patada frontal de karate. així, amb aquest 3 + 1 ho repetim 16 vegades.
B) Amb la mateixa cama, clavem a terra el peu en flex i després la pugem fent patada de karate 16 repeticions. El mateix amb l’altra cama.
C) 2 patades laterals seguides + fer un toque ràpid al terra. 16 repeticions, ho repetim amb l’altre cama.
D) Unifiquem els dos anteriors: Toque amb la cama avançada + 1 patada frontal + 2 patades laterals + tocar al terra + fer 4 salts recollint la cama contraria.Ho repetim amb l’altra cama.
E)*Una frase de braços per descansar: Amb les cames obertes, 2 braçades de braça frontal + 1 inversa de braça amb el cos lateral a la dreta igual a l’altre costat.
F) 3 salts amb una cama i avançant mentre que amb l’altre fem 3 bicicletes + en l’última pedalada creuar aquesta cama per derere l’altra. Torna a començar canviant de cama.
G) Juntar tot el què hem fet amb la cama dreta i fer-ne una seqüència.H) El mateix amb l’esquerra
3-BLOC: AMB PESSES
A) 3 esquí + amb la posició neutre fer: 2 empentes amb els peus + obrir les cames + tancar-les + baixar mantenint la posició tota l’estona. Ho repetim 8 vegades.
B) Amb 1 pessa sota genoll i l’altra en la ma contraria, ens desplaaçem bellugant les dues extremitats que no porten el material. En totes direccions, quan es marca STOP, la cama que no porta la pessa ha de fer:
-Pedalar, Patada davant i derere ,Patada lateral ,Gir amb moviment de waterpolo
***Fer el mateix amb l’altra cama .
C) Crunch amb la dreta i crunch amb l’esquerra fins a 8 o 16 repeticions.
D) Ens tornem a abraçar amb les pesses fent 3 marxa + 1 abdominal de patada doble.
RETOTN A LA CALMA:ESTIRAMENTS I FLOTACIONS.
exercicisaiguagim-n8 