FITXA DE LA SESSIÓ:
ESCALFAMENT:
A) Remenar espatlles amunt i avall + Desplaçar el cos davant darrere.
B) Fer cames de waterpolo amb combinació de braços de «katate» ( 2 alterns laterals + 2 altens verticals – de dalt a baix-).
C) Fer un gir amb cames de waterpolo amb la combinació dels braços anteriors, canviant de quart de volta cada dos elements. + Ho repetim a l’esquerra.
D) 3 patades frontals alternes + 1 doble (abdominal). Ho repetim.
BLOC-1:
A) 2 Jacs tisora vertical + 4 rotacions paral·leles de les cames direcció enfora.
B) 2 Jacs tisora vertical + 4 rotacions paralel·les de les cames direcció endins.
C) i D) Repetim variant els jacs tisora per Jumping jack i les rotacions de les cames per el moviment de les cames de l’estil de braça, en C) enfora i en D) endins.
BLOC- 2 (doble) :
A) i B) : 6 pedalades molt grans amb la cama dreta + quedar-se amb la posició d’espagat i desplaçar-se 8 temps en la direcció de la cama del davant, dreta. Ho repetim tot amb l’esquerra.
C) 3 cames de waterpolo amb desplaçament + recollir el cos en direcció diagonal i forma de «navalla» . Ho repetim fins a 4 vegades canviant de diagonal en cada una de elles.
D) Per descansar les cames una mica, fer la frase dels braços de karate de l’escalfament 16 moviments alterns.
BLOC – 3 (doble):
A) 6 patades frontals alternes + pujar verticalment al «trote» treient el màxim de cos de l’aigua.
B), C) i D) 4 abdominals pinçant des de el melic intentant desplaçar-se el màxim enrrere en cada un + :
– Aguantar 4 temps en espagat obert.
– Aguantar 4 temps cos frontal cames laterals i braços darrere el cap.
– Aguantar 4 temps -el mateix que anterior però a l’altre lateral.
E) 16 temps de marxa molt ràpid direcció dreta.
F) 16 temps fent el «pop» ( cames de l’estil braça amb moviment invers) reculant del recorregut que hem fet amb la marxa. Ho repetim en l’altre direcció.
RETORN A LA CALMA : Exercicis suaus de flotació i estiraments de les cames.
exercicisaiguagim-n8 